Опубликованные научные данные подтверждают положительное влияние правильного рациона питания на продолжительность жизни и получение всех необходимых питательных веществ из обычных продуктов.
Эти утверждения зачастую основаны на исследованиях, демонстрирующих пользу здорового питания. Например, в ряде публикаций результатов этих исследований указано, что у женщин, наиболее строго соблюдающих средиземноморскую диету, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25% ниже, чем у тех, кто придерживался её в наименьшей степени. **
Эти данные демонстрируют пользу употребления полезных для здоровья продуктов, однако, не имеют отношения к нехватке важнейших питательных веществ, содержащихся даже в самых лучших диетах. Когда эксперты по питанию утверждают, что люди могут получать питательные вещества исключительно из «сбалансированной диеты», они, по-видимому, не осознают, насколько низкой является их концентрация в продуктах.
Кроме того, сообщается об исследованиях, показывающих, что преобладающие сегодня в рационе сильно обработанные продукты, сокращают продолжительность жизни. Такие продукты проходят несколько этапов обработки и часто содержат консерванты, подсластители, искусственные красители и ароматизаторы.
Специалисты-диетологи отмечают, что в сильно обработанных продуктах мало необходимых питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы, что приводит к повышенному риску хронических заболеваний.
Эксперты утверждают, что люди могут снизить эти риски, придерживаясь более здорового и сбалансированного рациона. Проблема в том, что содержание питательных веществ в продуктах, даже самых полезных, не соответствует тому, что необходимо.
Витамин D*
Витамин D* является наиболее часто рекомендуемым питательным веществом из-за его многочисленных функций, в том числе защиты от возрастных патологий.
Исследование, опубликованное в 2022 году, показало, что у людей старше 70 лет приём 2000 МЕ/день витамина D* в сочетании с добавкой Омега-3* и умеренными физическими нагрузками снизил риск инвазивного рака на 61%.***
В опубликованном в 2023 году метаанализе трёх исследований у людей, принимавших добавки с витамином D* и поддерживавших уровень 25-гидрокси витамина D не ниже 50 нг/мл, абсолютный риск развития диабета за три года снизился на 18,1% по сравнению с теми, у кого уровень 25-гидрокси витамина D составлял 20–29 нг/мл.
Для достижения этих более высоких полезных уровней может потребоваться от 2000 до 8000 международных единиц (МЕ) витамина D* в день. Дозировка зависит от массы тела и индивидуальных показателей усвоения.
Одним из лучших источников витамина D в рационе является красная рыба, которая содержит примерно 570 МЕ витамина D на порцию, примерно, 100 гр.
Другие распространённые пищевые источники витамина D имеют более низкую концентрацию:
САРДИНЫ: примерно 164 МЕ на порцию весом 90 г
ТУНЕЦ: примерно 231 МЕ на порцию весом 90 г
МОЛОКО: приблизительно 117 МЕ на чашку.
КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК: примерно 100 МЕ на стакан
ЯЙЦА: примерно 44 МЕ на одно яйцо
Если бы человек мог получать хотя бы минимальное количество витамина D из пищи, ему пришлось бы каждый день есть красную икру, а также много высококалорийных продуктов и напитков, повышающих уровень глюкозы, некоторые из которых считаются «обработанными».
Недорогая добавка обеспечивает индивидуальную дозу витамина D* без лишних калорий, что подтверждается элементарными арифметическими подсчетами.
Коэнзим Q10*
Коэнзим Q10 (CoQ10)* играет важнейшую роль в выработке митохондриальной энергии, но уровень CoQ10 снижается при естественном старении. Пожилые люди часто принимают 100 мг в день (и больше) добавок с CoQ10*, которые разработаны таким образом, чтобы доставлять больше CoQ10 в кровоток.
Клиническое исследование показало, что у здоровых людей, принимавших 100–150 мгCoQ10* в день, уменьшилась усталость и повысился уровень энергии.
Клинические исследования также показали, что у пациентов с сердечной недостаточностью, принимавших большие дозы этого препарата, уменьшались симптомы сердечной недостаточности и снижалось количество серьёзных сосудистых заболеваний.
Чтобы получить 113 мг обычного CoQ10 с обычной пищей, человеку пришлось бы ежедневно съедать 1 кг говяжьего сердца. Другой способ получить около 100 мг/день CoQ10 — съесть около 2 кг говяжьей печени. Ни один из этих вариантов не представляется разумным.
Другие пищевые источники CoQ10
ГОВЯДИНА: примерно 40,1 мг/кг
СВИНАЯ ВЫРЕЗКА: примерно 45 мг/кг
САРДИНЫ: примерно 64,3 мг/кг
ТРЕСКА: примерно 67,7 мг/кг
ШПИНАТ: примерно 10,2 мг/кг
БРОККОЛИ: примерно 8,6 мг/кг
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ: примерно 26,7 мг/кг
Сомнительно, что кто-то из читателей этой статьи сможет съесть килограммы пищи, необходимые для получения 100 мг коэнзима Q10. Тем не менее, в сознании твёрдо укоренилось мнение, что добавки излишни и лучше получать жизненно важные питательные вещества из обычных продуктов.
Лютеин* и Зеаксантин*
Лютеин* и Зеаксантин* — это каротиноиды, которые важны для поддержания зрения.
Если человек ест много шпината, листовой капусты и листовых овощей, ежедневное потребление лютеина* может увеличиться примерно до 10 мг/день, что может оказывать защитное действие.
Зеаксантин содержится в продуктах, богатых лютеином, и в различных овощах. В случае с лютеином и зеаксантином можно получать достаточное количество этих веществ из продуктов питания, если есть овощи практически каждый день.
Опубликованные исследования показывают, что у людей, которые регулярно употребляют шпинат и листовую капусту, уровень возрастной дегенерации жёлтого пятна ниже.
Результаты метаанализа 46 различных исследований показали, что потребление менее 5 мг лютеина и зеаксантина в день недостаточно для улучшения показателей здоровья макулы. Однако увеличение потребления до 5–20 мг в день приводило к значительному улучшению, а при ежедневном потреблении 20 мг и более наблюдались ещё более значительные улучшения.
Мезо-Зеаксантин*
Мезо-зеаксантин — это каротиноид, который составляет примерно треть нашей макулярной плотности.
В отличие от лютеина и зеаксантина, мезо-зеаксантин обычно не содержится в большинстве продуктов в значительных количествах. Вместо этого он в основном образуется в сетчатке глаза в результате преобразования лютеина.
С возрастом выработка мезо-зеаксантина из лютеина в сетчатке глаза снижается, поэтому его включают в состав некоторых добавок для здоровья глаз, направленных на поддержание здоровья макулы.
У тех, кто полагается только на диету для поддержания плотности макулы, может быть дефицит каротиноида мезо-зеаксантина.
Витамин К*
Витамин К2 содержится в капусте и брокколи. Потребление витамина K в обычном рационе составляет около 90–120 мкг в день, что более чем достаточно для нормальной свёртываемости крови.
Другие эффекты витамина K заключаются в поддержании уровня кальция в костях и уменьшении проникновения кальция в артерии и сердечные клапаны. Это требует большего потребления витамина K, а также преобразования в кишечнике витамина K1, содержащегося в растениях, в более активный витамин K2 (содержащийся в сыре, молочных продуктах и мясе).
Исследование показало, что у людей с кальцификацией коронарных артерий, которые ежедневно принимали поливитамины, добавление 500 мкг витамина K1 в день привело к 6% снижению прогрессирования ишемической болезни сердца в течение трёх лет по сравнению с теми, кто принимал только поливитамины.
Основные источники витамина K1 в рационе:
ШПИНАТ: примерно 121 мкг на чашку сырого
БРОККОЛИ: примерно 220 мкг на чашку приготовленного
БРУССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА: примерно 156 мкг на чашку приготовленной
САЛАТ-ЛАТУК: примерно 44 мкг на чашку в сыром виде
СПАРЖА: примерно 45 мкг на чашку приготовленной
Основные источники витамина K2 в рационе:
NATTO (ферментированные соевые бобы): примерно 1000 мкг на 100 граммов
СЫР: варьируется в среднем около 8-10 мкг на 100 граммов
Таурин*
Таурин* — это недорогая аминокислота, которая является одним из самых важных антивозрастных средств, доступных сегодня.
Крупное исследование показало: уровень таурина в крови людей с возрастом резко падает. У пожилых людей его показатель на 80% ниже, чем у молодых. Было обнаружено, что пониженный уровень таурина у людей связан с возрастными проблемами. Пожилым людям требуется от 3000 до 5000 мг таурина в день, чтобы восстановить его уровень, характерный для молодости.
Однако в обычном среднем дневном рационе содержится всего 100–180 мг таурина, в основном в мясе, яйцах, молочных продуктах и морепродуктах.
Те, кто придерживается строгой растительной диеты (вегетарианцы/веганы), получают всего около 17 мг таурина в день.
В случае с таурином невозможно получать нужные дозы из пищевых источников.
Людям трудно отказаться от привычных стереотипов, даже если арифметические подсчёты доказывают, что концепция питательных веществ в рационе недостаточна.
Их количество, которое можно получить из пищевых продуктов, недостаточно даже для удовлетворения минимально рекомендуемой суточной нормы потребления, не говоря уже об оптимальных уровнях, необходимых для здоровья.
Публикация не является индивидуальным назначением или лечебной рекомендацией.
*не является лекарственным средством
**Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV, et al. Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet. JAMA Netw Open. 2018 Dec 7;1(8):e185708.
***Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Manson JE, et al. Combined Vitamin D, Omega-3 Fatty Acids, and a Simple Home Exercise Program May Reduce Cancer Risk Among Active Adults Aged 70 and Older: A Randomized Clinical Trial. Front Aging. 2022;3:852643.
