Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка с пищей. Его недостаточное потребление может привести к потере мышечной и костной массы, что способно вызвать слабость и истощение, привести к снижению физической активности, а также к повышенному риску падений и травматизму.
Зачем нам нужен белок
У многих людей протеиновые порошки* ассоциируются со спортсменами, которые пытаются нарастить мышечную массу. Они могут не знать, что для поддержания оптимального здоровья пожилым людям также необходимо большое количество белка.
Белки состоят из длинных цепочек химических соединений, называемых аминокислотами. Клетки могут вырабатывать некоторые из этих «строительных блоков» для белков, но другие — так называемые «незаменимые аминокислоты» — не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать с пищей.
Белки выполняют множество функций. Около 50–70% всех белков в организме содержатся в мышцах.
Исследования показывают, что после 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на 3–5% за десятилетие, и этот процесс ускоряется с возрастом.**
Опасности низкого потребления белка
Многие пожилые люди подвержены риску недостаточного потребления белка в рационе, что сильнее всего сказывается на мышцах и костях. Со временем недостаток белка может привести к таким процессам как:
-
саркопения - потеря мышечной массы и силы;
-
остеопения — снижение плотности и прочности костной ткани.
И саркопения, и остеопения на ранних стадиях могут протекать бессимптомно, но по мере прогрессирования они становятся основной причиной ухудшения здоровья пожилых людей.
Хотя при недостаточном потреблении белка в первую очередь на ум приходит потеря мышечной массы, но также сильно страдают и кости. Для оптимальной минерализации и поддержания здоровой структуры костям необходим кальций и другие питательные вещества, а для формирования костной ткани также требуется белок.
Потеря мышечной и костной массы тесно связана с ослаблением организма и функциональной физической недостаточностью. Оба этих состояния связаны с повышенным риском падений, переломов и других травм, а также с повышенным риском смертности.
Сколько нужно белка?
Хотя официальная рекомендуемая норма потребления белка составляет всего 0,8 грамма на килограмм веса человека в день, современные научные, диетологические и медицинские исследования, в целом, сходятся во мнении, что для пожилых людей и людей с различными заболеваниями правильная норма ежедневного потребления белка составляет от 1,0 до 1,5 грамма на килограмм.***
Так пожилому человеку весом 82 кг, который хочет сохранить или нарастить мышечную и костную массу, следует потреблять примерно 80–120 граммов белка в день с пищей и белковыми добавками*. Поскольку в двух яйцах-пашот содержится всего 12 граммов белка, а в порции нежирного йогурта — всего 16 граммов, очевидно, что некоторым людям белковые добавки* могут быть просто необходимы.
Например, VitaMeal Whey Protein* содержит 21 грамм качественного белка на мерную ложку (30 грамм, 1 порция). Приём 1-2 порций в течение дня между основными приёмами пищи может иметь большое значение для тех, кому сложно обеспечить суточную норму потребления белка.
Наблюдения и клинические исследования подтверждают пользу употребления достаточного количества белка для общего состояние здоровья. Во многих из этих исследований для увеличения потребления белка использовались протеиновые добавки*.
В рамках исследования Framingham Offspring Study (США) за тысячами участников наблюдали в течение девяти лет. Было установлено, что у людей, потреблявших больше белка, сохранялась большая мышечная масса. Более того, у физически активных испытуемых более высокое потребление белка привело к 35% снижению риска функциональной физической недостаточности.****
В ходе клинического исследования пожилые люди с недостаточным питанием и ослабленным здоровьем были распределены в группы. Первые, получали белковые добавки*, которые дополняли рацион и обеспечивали 1,2 - 1,5 грамма белка/кг. веса в день. Другие участники, получавшие плацебо, потребляли 0,8 грамма/кг/день, что соответствует обычной рекомендуемой суточной норме. Через 12 недель у участников из первой группы увеличилась мышечная масса рук, ног и тела в целом, а также улучшилась скорость ходьбы, по сравнению с группой «плацебо». *****
Многочисленные обзоры и анализы научной литературы показали, что потребление белка в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму, в диапазоне примерно 1,0–1,5 грамма/кг массы тела, в том числе за счёт использования добавок*, приводит к улучшению мышечной и физической формы. ***
Рекомендуется протеиновый порошок, содержащий 18 – 20 граммов белка на мерную ложку, который можно добавлять в различные блюда или использовать в качестве основы для полезной смузи.
Ссылки
*Не является лекарственным средством
** Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass. Accessed December 27, 2023.
*** Weiler M, Hertzler SR, Dvoretskiy S. Is It Time to Reconsider the U.S. Recommendations for Dietary Protein and Amino Acid Intake? Nutrients. 2023 Feb 6;15(4).
**** Bradlee ML, Mustafa J, Singer MR, Moore LL. High-Protein Foods and Physical Activity Protect Against Age-Related Muscle Loss and Functional Decline. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017 Dec 12;73(1):88-94.
***** Park Y, Choi JE, Hwang HS. Protein supplementation improves muscle mass and physical performance in undernourished prefrail and frail elderly subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018Nov 1;108(5):1026-33.
