Сегодня в нашей, уже традиционной, серии публикаций «Суперпродукт» - тыква, богатая питательными веществами, такими как витамин С, витамин Е, калий, клетчатка и цинк, которые поддерживают общее состояние здоровья.*
Тыква содержит четыре основных каротиноида - бета-каротин, альфа-каротин, лютеин и зеаксантин - которые поддерживают здоровье глаз и иммунную функцию, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.**
Бета-каротин присутствует в наибольшем количестве, особенно в кожуре и мякоти, и придаёт тыкве оранжевый цвет. Организм преобразует его в витамин А. Лютеин и зеаксантин содержатся в основном в масле из тыквенных семян.
Множеством полезных свойств обладают и тыквенные семечки, являющиеся одним из лучших источников магния, а также ненасыщенных жиров и клетчатки. В 32 граммах семечек содержится около 10 граммов белка и 15 граммов жиров. Идеальный полезный перекус.***
Одним из примечательных полезных свойств тыквенных семечек является их способность регулировать уровень сахара в крови. В исследовании с участием 25 взрослых людей употребление в течение трёх дней 65 граммов цельных тыквенных семечек вместе с пищей с высоким содержанием углеводов привело к 35% снижению уровня сахара в крови по сравнению с контрольной группой.****
Исследования показали, что тыква полезна для здоровья мочевыделительной системы. Например, у людей с гиперактивным мочевым пузырём ежедневный приём 10 граммов тыквенного масла в течение 12 недель значительно уменьшил выраженность симптомов по шкале оценки симптомов гиперактивного мочевого пузыря.*****
В другом исследовании мужчин с аденомой простаты потребление 10 граммов тыквенных семечек в день (около двух чайных ложек) в течение 12 месяцев привело к клинически значимому снижению Международных показателей симптомов простаты. Примерно у 58% мужчин, употребляющих тыквенные семечки, показатель снизился на пять пунктов, что считается клинически значимым улучшением.******
В пилотном исследовании с участием 35 женщин в постменопаузе тыквенное масло (2 грамма в день в течение 12 недель) значительно повышало уровень ЛПВП (“хорошего” холестерина), снижало диастолическое артериальное давление и уменьшало симптомы менопаузы, такие как приливы, головные боли и боли в суставах.
О серьезных побочных эффектах не сообщалось. Учёные предположили, что масло семян тыквы может оказывать благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, но, чтобы подтвердить эти выводы необходимы более масштабные исследования.*******
Тыква — универсальный продукт, который можно употреблять круглый год. Она придаёт особый вкус овсянке, смузи или йогурту, а также может использоваться в качестве загустителя для супов, соусов для пасты или рагу.
Кроме того, тыквенные семечки можно обжаривать целиком или очищенными, употреблять их в качестве перекуса, смешивать с йогуртом или добавлять в салаты.
Ссылки
*Батул М., Ранджа М., Рубаб У. и др. «Пищевая ценность, фитохимический потенциал и терапевтические свойства тыквы (Cucurbita sp.). Растения (Базель).» 2022, 24 мая; 11 (11).
**Нинчевич Грассино А., Римак Брнчич С., Баданьяк Саболович М. и др. «Содержание каротиноидов и их профили в продуктах и побочных продуктах из тыквы.» Molecules. 2023 Jan 15;28(2).
*** https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-ealthProfessional/.
****Кандидо Ф. Г., де Оливейра Ф. С. Э., Лима М. Ф. К. и др.» Добавление тыквенных семечек в готовые блюда снижает постпрандиальную гликемию: рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование.» Nutr Res. 2018 Apr 26;56:90-7.
*****М., Охавара Т., Сато Х. и др. «Масло из семян тыквы, полученное из Cucurbita maxima, улучшает состояние при гиперактивном мочевом пузыре.» J Tradit Complement Med. 2014 Jan;4(1):72-4.
******Валензик В., Тойрер К., Пфитцер Э. и др. “Влияние тыквенных семечек на мужчин с симптомами нижних мочевыводящих путей, вызванными доброкачественной гиперплазией предстательной железы, в рамках годичного рандомизированного плацебо-контролируемого исследования GRANU.» Urol Int. 2015;94(3):286-95.
*******Госселл-Уильямс М., Хайд С, Хантер Т и др. «Улучшение уровня холестерина ЛПВП у женщин в постменопаузе с добавлением тыквенного масла: пилотное исследование. Климактерический период.» Октябрь 2011; 14 (5):558-64.