Проблемы со сном весьма распространённое явление. Каждый третий взрослый сталкивается с проблемой регулярного качественного сна. *
Помочь здесь может магний – минерал, который способствует расслаблению, улучшает качество и продолжительность сна и способствует дневной активности.**
В ходе клинического исследования пожилые люди, страдающие бессонницей и принимавшие 500 мг элементарного магния, сообщили об увеличении общего времени и эффективности сна (процента времени, проведённого во сне в постели), а также о сокращении времени засыпания и облегчении тяжести бессонницы.**
В другом клиническом исследовании у взрослых с нарушениями сна, которые принимали 1000 мг. магния-L-треоната, качество сна было лучше, чем у принимавших плацебо. Также было отмечено увеличение энергии, улучшение настроения, активизация умственной активности и усиление дневной продуктивности.
Другие формы магния могут действовать аналогичным образом.
Важность сна
Достаточное количество качественного сна – фактор необходимый для поддержания общего состояния здоровья и благополучия. Хроническое недосыпание не только вызывает у людей чувство усталости, но и связано с повышенным риском серьёзных проблем со здоровьем. Регулярная продолжительность сна менее шести часов приводит к:
-
снижению когнитивных функций;***
-
повышению риска падений у пожилых людей;****
-
обострению хронических заболеваний, в том числе диабета 2-го типа, высокому кровяному давлению и сердечно-сосудистым заболеваниям,***
-
депрессиям и тревожности;****
-
повышению риска общей смертности.***
В ходе обсервационного исследования с участием пожилых людей, за которыми наблюдали в течение девяти лет, было установлено, что у мужчин, страдающих бессонницей и дневной сонливостью, риск общей смерти был в три раза выше, чем у тех, у кого этих симптомов не было.*****
Бессонница характеризуется затруднением засыпания, трудностями с поддержанием сна или ранним пробуждением. Возрастные изменения сна также могут негативно сказаться на его качестве, приводя к сокращению фаз глубокого и быстрого сна.******
Магний и здоровый сон
Магний — важнейшее питательное вещество, необходимое для здорового функционирования нейронов головного мозга и сотен ферментов в организме.*******
В головном мозге магний необходим для поддержания здорового баланса возбуждающих и тормозных нейротрансмиттеров. В совокупности эти эффекты могут помочь снизить тревожность и вызвать чувство спокойствия, которое может способствовать улучшению сна.
Больше магния — лучше сон
Дефицит магния негативно сказывается на сне, особенно у пожилых людей, может привести к нарушению циклов сна и бодрствования. Хроническая бессонница, в свою очередь, влияет на настроение и способствует развитию депрессии и тревожности.
Прием добавок с магнием помогает улучшить качество сна и регулирует уровень гормонов, связанных со сном, повышая уровень мелатонина и снижая уровень кортизола.**
В ходе обсервационного исследования с участием почти 4000 взрослых было установлено, что у потреблявших наибольшее количество магния, наблюдалось лучшее качество сна и они чаще спали не менее семи часов в сутки по сравнению с теми, кто потреблял его меньшее количество.********
Систематический обзор многочисленных исследований показал, что низкий уровень магния связан с повышенной дневной сонливостью, храпом и сокращением продолжительности сна.
Что показывают клинические исследования
У большинства пожилых людей уровень магния ниже рекомендуемой суточной нормы.
В одном клиническом исследовании 43 пожилых человека, страдающие бессонницей, в течение восьми недель ежедневно принимали либо 500 мг. оксида магния, либо плацебо. У принимавших магний, наблюдались следующие результаты:
-
повышение уровня мелатонина;
-
снижение уровня кортизола;
-
увеличение общей продолжительности сна;
-
повышение эффективности сна;
-
сокращение времени засыпания;
-
снижение индекса тяжести бессонницы.
В другом исследовании, с пациентами, перенесшими операцию на открытом сердце, у принимавших ежедневно 500 мг оксида магния, качество сна улучшилось, а уровень тревожности и депрессии снизился по сравнению с пациентами, получавшими стандартное лечение без этого минерала.*********
Поддержание здорового уровня магния в крови зависит прежде всего от регулярности его потребления. Цель должна заключаться в ежедневном восполнении запасов минерала как с пищей, так и при помощи добавок.
При выборе добавки с магнием следует руководствоваться индивидуальными предпочтениями, переносимостью и целями, связанными со здоровьем.
Ссылки
* https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/education-and-awareness/sleep-health. Проверено 24 октября 2025 г.
**Аббаси Б., Кимиагар М., Садегниат К. и др. «Влияние добавок с магнием на первичную бессонницу у пожилых людей: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование.» J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
***Мукерджи С., Патель С. Р., Кейлс С. Н. и др. «Официальное заявление Американского торакального общества: Важность здорового сна. Рекомендации и приоритетные задачи на будущее.» Am J Respir Crit Care Med. 2015 Jun 15;191(12):1450-8.
****Майнер Б., Дойл М., Кнауерт М. и др. «Бессонница с объективной короткой продолжительностью сна у пожилых людей, живущих в сообществе: многофакторное гериатрическое заболевание.» J Am Geriatr Soc. 2023 Apr;71(4):1198-208.
*****Ван И.Т., Сюй Н.В., Линь Ч.Х. и др. «Сочетание бессонницы и дневной сонливости предсказывает 9-летний риск смертности у пожилых людей, проживающих в сообществе». Исследование Илань, Тайвань.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023 дек. 1;78(12):2371-81.
******Лавуа С.Дж., Зейдлер М.Р., Мартин Дж.Л. «Сон и старение. Наука и практика сна.» 2018 2018/02/23;2(1):3.
*******де Баай Дж. Х., Хендероп Дж. Г., Бинделс Р. Дж. «Магний в организме человека: значение для здоровья и болезней. Физиол. обзор.» 2015 янв.;95(1):1-46.
********Чжан Ю., Чен Ц., Лу Л. и др. «Связь потребления магния с продолжительностью и качеством сна: результаты исследования CARDIA.» Sleep. 2022 Apr 11;45(4).
*********Саба С., Файзи Ф., Сепанди М. и др. «Влияние кратковременного приема добавок с магнием на тревожность, депрессию и качество сна у пациентов после операций на открытом сердце.» Magnes Res. 2022 Apr 1;35(2):62-70.
