Как правильно принимать креатин

Креатин — это природное соединение, которое вырабатывается в организме из аминокислот глицина и аргинина. В организме креатин в основном содержится в мышечных клетках и мозге.

Не смотря на то, что креатиновые добавки* приносят пользу не только для спортивных результатов, чаще их потребление всё-таки связывают с физическими нагрузками.

Важно отметить, что креатин* не приводит напрямую к увеличению мышечной массы, как тестостерон или другие гормоны роста, которые способны проникать в мышечные клетки и увеличивать экспрессию мышечно-специфических генов.

Креатин* используется для выработки клеточной энергии, известной как аденозинтрифосфат (АТФ). Повышая уровень АТФ, креатин помогает мышцам генерировать больше энергии и работать с большей нагрузкой. Другими словами, креатин* помогает мышцам интенсивнее тренироваться и быстрее восстанавливаться, что приводит к желанному набору сухой мышечной массы и, в целом, к улучшению спортивных результатов.

Какой тип креатина следует принимать?

Форма креатина*, которую чаще всего используют спортсмены (и которая наиболее изучена с точки зрения пользы для здоровья) — моногидрат креатина*. Его также удобно принимать в виде капсул и порошка. 

Сколько креатина нужно принимать ежедневно?

Цель — насытить мышцы креатином, содержащимся в добавках*, а на это требуется время. Невозможно принять дозу и сразу получить результат. Есть два метода насыщения мышц креатином.

Метод с низкими суточными дозами — растущее число исследований показывает, что более низкие суточные дозы креатина* более эффективны для увеличения его внутримышечных запасов, роста мышечной массы и производительности мышц, а также для восстановления. Более низкая суточная доза такая же, как поддерживающая (от 3 до 5 граммов в день). Однако, важно отметить, что для эффективного насыщения мышц креатином при более низкой дозе необходимо регулярно принимать добавки в течение нескольких недель.

Метод загрузки большими дозами — фаза «загрузки» креатином* предполагает прием большой дозы в течение определенного периода времени, после чего объём снижается до поддерживающей. Можно "загрузить" креатин*, принимая ежедневно от 20 до 25 граммов в течение пяти-семи дней.

Метод «загрузки» большими дозами популярен, но имеет несколько недостатков, в том числе дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и увеличение массы тела из-за задержки воды в организме. Хотя увеличение массы тела незначительно, оно может ограничивать амплитуду движений и эффективность тренировок.

Хотя некоторые исследования и показывают, что фаза «загрузки» может быть полезной, другие данные свидетельствуют о том, что постоянный приём креатина* в малых дозах может быть так же эффективен в долгосрочной перспективе для поддержания здорового уровня креатина в организме.

В любом случае следует помнить: как и любую другую добавку, креатин* следует принимать в соответствии с дозировкой, указанной на этикетке.

Когда следует принимать креатин?

До сих пор нет единого мнения о том, когда лучше принимать креатин*. Некоторые данные свидетельствуют о том, что приём креатина* после тренировки приводит к большей потере жира и увеличению мышечной массы по сравнению с его приёмом до тренировки. Однако, исследования не могут быть применимы ко всем типам спортсменов.

Согласно современным представлениям, ключевым фактором является постоянство. Исследования показали, что ежедневный приём креатина* является наиболее эффективным способом его употребления. Некоторые опасаются, что ежедневный приём добавки может привести к задержке жидкости в организме или создать нагрузку на почки. Но никаких доказательств того, что длительное употребление креатина наносит вред какому-либо органу и части тела нет. 

Конечно, перед началом приёма любых новых добавок* следует проконсультироваться с врачом, не забывать регулярно проходить лабораторные исследования и медицинский осмотр для профилактики.

Полезен ли креатин* только для спортсменов?

Несмотря на то, что креатин* популярен среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов, практически каждый может извлечь пользу из его приёма. Почему? Потому что креатин* помогает поддерживать запасы энергии в организме. Независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет, эта добавка* может повысить уровень энергии и физическую работоспособность.

Можно ли принимать креатин с кофе, соком или протеином?

Хотя строгих правил в отношении смешивания напитков в спортзале не так много, стоит рассмотреть некоторые распространённые сочетания креатина*.

• Кофе/кофеин — некоторые исследования показали, что кофеин и креатин* действуют синергетически. Транспортёры креатина используют уровень внеклеточного натрия для доставки вещества в мышечные клетки. Кофеин помогает стимулировать градиент натрия, а значит, может способствовать усвоению креатина* мышечными клетками. Однако, есть данные, свидетельствующие, что такое сочетание может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

• Сок —моногидрат креатина* в растворе нестабилен, особенно если раствор горячий или кислый. Сок, как правило, кислый. Вы можете добавить креатин* в сок, но лучше выпить его сразу. В противном случае креатин* может начать разрушаться.

• Углеводы - несколько исследователей обнаружили, что при употреблении креатина* вместе с углеводами он лучше усваивается и задерживается в организме. Однако, количество таких исследований недостаточно, чтобы доказать, что сочетание креатина* с углеводами приводит к улучшению формы тела или спортивных результатов.

• Протеин - нет никаких причин, по которым нельзя смешивать креатин* с протеиновым коктейлем. В одном исследовании с участием здоровых пожилых мужчин сравнивался эффект от сочетания креатина* с сывороточным протеином* по сравнению с плацебо. Всего через 10 недель у мужчин увеличилась мышечная масса и сила в жиме лежа.

Нужно ли чередовать прием креатина с перерывами?

Некоторые спортивные добавки требуют чередования, так как организм привыкает к ним. 

Однако, организм не привыкает к креатину*. Пока вы принимаете креатин, ваши мышцы будут постоянно насыщены им. Чередование приема креатина* не дает никаких реальных преимуществ. На самом деле, отказ от креатина* означает, что вам придётся пройти через ещё один период насыщения, когда вы снова начнёте его принимать.

Каких ошибок следует избегать при приёме креатина?

Циклическое употребление креатина* — не единственное заблуждение. Есть несколько распространённых ошибок, которые допускают, начиная добавлять в свой рацион моногидрат креатина*. 

• Недостаточная дозировка — невозможно эффективно насытить мышцы креатином, если доза будет ниже рекомендуемой. Обязательно соблюдайте рекомендуемый размер порции, указанный на этикетке добавки*.

• Регулярность приёма — ни одна добавка* не будет полезной, если принимать её нерегулярно или только в те дни, когда не забываете. Исследования показывают, что креатин* наиболее эффективен при регулярном приёме. Установите напоминание на телефоне или положите добавку* рядом с формой для тренировок, если это поможет.

• Недостаток жидкости — креатин притягивает воду в мышечные клетки, а это значит, что при его приеме может потребоваться больше жидкости. Большинству здоровых взрослых людей требуется от 30 до 35 миллилитров жидкости на килограмм веса в день. То есть, человеку весом около 70 кг ежедневно необходимо 2100–2450 мл.

• Ожидание результатов в кратчайшие сроки — может потребоваться несколько недель, чтобы насытить мышцы креатином и заметить изменения в их состоянии, уровне энергии или результатах тренировок.

Статья подготовлена на основании материалов Life Extension Magazine® (https://www.lifeextension.com/magazine/2026/2)

Ссылки:

*Не является лекарственным средством